|
青少年篮球培训班一般练的是：原地模仿练习、全场二人跑动传接球练习、迎面跑动传接球练习、原地持球翻腕练习。 青少年篮球培训课程学什么内容 准备部分：课前礼仪、课程讲解 ①热身活动（跑—静—动—跑）20min—25min 1. 静态热身：直腿摸脚尖、弓箭步压腿、侧压腿、最伟大拉伸、前抱腿、后提拉腿、手臂前后绕环等。 2. 动态拉伸：后退跑、手脚交替向前爬行、手脚交替向后爬行、摆臂跑跳步、绕环跑跳步、高抬腿、后踢腿、侧身跑等。 3. 折返跑（3-5次） ②个人防守技术 1.防守的基本姿势 两腿开立比肩稍宽，两手左右张开或上一下，滕关节弯曲，弯腰背部挺直，眼睛目视防守队员，重心落在脚尖上随时准备起动。 2.防守的基本步法 前滑步、侧滑步、后撤步、交叉步注意步法组合使用。 3.对无球队员的防守 防守位置要做到人、球、篮兼顾.即要防对方接球，又要防对方一旦接到球后的进攻。 4. 对持球队员的防守 防守位置在防守人和球篮之间，重心降低手臂前伸，距离中，眼睛注视持球队员的眼睛判断其意图。 ③投篮+三步上篮 1. 投篮要求双脚打开与肩同宽，屈膝沉臀立腰，持球于胸前， 眼睛看篮筐 然后手臂需要掌握三个九十度 ，双脚蹬地发力的同时顶肘压腕手部动作跟随。（投篮练习：原地、干扰、近距离、远距离、对抗、计时投篮、全场对抗的投篮终结）一部急停的投篮、两步急停的投篮、两步急停撤步的投篮。 2. 牢记三步上篮一大二小三上跳的口诀，（就是第一步要大，第二步要小一点，第三步往上跳，只走两步第三步是跳。右手上篮先迈右脚，左手上篮先迈左脚。）合球时球往高举。 ④传接球 1. 传球:双手胸前传球、双手胸前击地传球、双手头上传球等 。 （击地传球要求球的落点在路线的三分之二处） 2.接球：原地接球、移动接球。 ⑤运球 运球质量、重心后置无起伏、目视前方、球先动身体后动护球 1. 球性：双手搓球、抛接球、左右拉球（单双手）、胯下八字绕 环、 三绕环（头、腰、腿）、胯下交替绕环。 2. 原地运球（6min）：低运球（球的高度在膝盖以下）、高运球（球的高度在肩膀）、单手体前、双手体前、体侧前后拉球、震荡运球。 3. 行进间运球（20min）：一字型Z字型障碍：体前、背后、胯下、转身、后撤拉球、震荡运球。 组合：两次体前一次背后、两次横拉球一次胯下、两次体前一次胯下、节奏双边向（第一次慢第二次快）、两次单手体前一次变向、两次单手体前一次背后、两次单手体前一次胯下等。 4.双球的练习：双手同频、双手错频、一高一低、一前一后、前后拉球、左右拉球、双球换手、双球体前变向。 ⑥脚步：交叉步、顺步、一步急停、两步急停、刺探步、跳步 组合：一部急停+顺步交叉步 两步急停只能做交叉步 ⑦战术跑位 1.双人跑位传接球（主要是训练孩子比赛时的跑位和传球能力，移动时传球要把球传到身前的位置） 2.挡拆（比赛变成了2v2，所以需要一些简单的配合，掩护队员挡的时机很重要，根据持球人的进攻方向来选择，或者持球的指挥。掩护队员挡时站定位置之后就不能移动了，不可通过移动阻挡防守队员挤过或绕过掩护人员，挡时持球队员一定先观察再突破，启动时机很重要，突破时紧贴掩护队员突破，不要绕过去容易被抢位。） 3.挡拆顺下（挡拆学会之后就是练习顺下了，首先是持球队员在挡后对局势的分析，先观察是突破还是传球，传球的时机很重要在拆的时候传球，还有就是突破后分球，击地或者抛传。掩护队员转身的时机很重要，在防守队员延误之后进行转身，转身同时持球队员传球。） 4.双人传球切入（无球队员切入要球，被防住之后跑出接球，进行投篮威胁，看防守球员的防守选择来进攻，防守队员没跟上就投篮，补上之后就突破或者队友切入传球，队友切入时一定侧身要球，上半身动下半身不要动。） 5.三人传切（更重要的就是传球之后跑位，传完之后立刻跑位切入，接到球之后先做投篮威胁再传球之后跑位，相对双人更复杂。） 6.反跑切入（在吸引防守队员跟随自己向外移动时，突然向反方向篮框的位置切入要球完成进攻。） 战术最重要的是理解，在训练之前一定先讲解，边练边讲，灵活运用在赛场之上。 ⑧体能 1. 背肌训练：两头起（趴在地上，双手双脚离地呈W或Y型、抱头卷腹、手脚伸直卷腹、抱头侧手肘和膝盖接触卷腹、负重球两侧击地、直臂平板支撑（后踢腿、异侧抬腿抬手、双手交替摸肩、两人之间互相击掌、屈臂手肘交替触地。） 2. 上肢训练：跪姿俯卧撑（窄距、中距、宽距）、趴下手离地吹哨撑起、夹臂俯卧撑。 3. 下肢训练：深蹲、宽距深蹲（一个半肩的距离）、一脚前一脚后的深蹲、行进间弓箭步、。 4. 绳梯训练：一格一脚小步跑、一格两脚小步跑、一格单脚小步跑（一脚在里一脚在外）、一格两脚高抬腿（频率加快）、横向交叉。 5. 折返能力训练：（1）T型滑步练习（三个标志桶，中间标志桶准备，另外两个标志桶滑步折返。） （2）锥桶前慢跑，到标志桶前加速。 （3）锥桶慢跑，到标志桶前后转身。 （4）加速冲刺标志桶前二进一。 （5）标志桶前冲刺加小碎步。 （6）标志桶小碎步边交叉步。 （7）横向侧身跑。 （8）交叉步（前交叉后交叉）。 （9）侧向进二退一。 （10）L型加速跑。 （11）X型冲刺跑。 （12）四角折返加滑步。 ⑨拉伸放松：站姿体前屈、坐姿体前屈、跨栏步摸脚尖、跨栏步往后躺、大象鼻子等。 打篮球要注意什么 打篮球注意什么 选择好的篮球鞋 一双好的篮球鞋能够帮助你在篮球比赛时保护你的双脚。练球时可以选择那种专门的练球鞋，是低帮的，练球很舒服，不容易疲劳;而比赛时，建议选择穿裹脚的那种高帮球鞋，绑紧一些，可以有效地防止崴脚。 注意准备护具 在打篮球之前，最好是佩戴护踝、护膝，以及护齿等护具进行保护。一般篮球比赛中膝盖的受伤多因冲撞引起，戴护膝是个很好的保护办法。 不要佩戴首饰打篮球 打篮球时不要戴戒指、耳环、鼻环等硬物上场，这些物品在篮球赛中是存在隐患的。会很容易在打篮球抢球时划伤他人。 不要带眼镜打篮球 在打篮球时最好是不要带眼镜。因为眼镜不仅会在你打篮球时有一定的干扰如眼镜会晃动，而且在激烈的篮球赛中，很容易发生因为碰撞打碎眼镜从而划伤脸甚至眼睛的情况。 打篮球之前剪掉手指甲 手指在篮球运动中是比较容易受伤的。过长的手指甲，不仅容易划伤到他人，而且在运球和接球的过程中，容易让指甲翻转过来造成伤害。 |
